Calculadora de calorias diárias
Estime quanta energia seu corpo gasta em 24 horas — metabolismo em repouso mais a sua rotina — e veja, a partir daí, quanto comer por dia para manter, perder ou ganhar peso com calma.
De onde vem o seu gasto do dia
As duas parcelas do gasto
- Os alvos abaixo são pontos de partida conservadores, não prescrição: a estimativa de gasto já erra cerca de 10% para mais ou para menos, e o corpo se ajusta ao longo das semanas. Quem acompanha e corrige o número é nutricionista ou médico.
Como a conta é feita
Primeiro a energia em repouso, pela equação de Mifflin-St Jeor:
10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, somando 5 para homens e
subtraindo 161 para mulheres. Esse valor cheio, sem arredondar, é multiplicado
pelo fator do nível escolhido e vira o gasto do dia. Os alvos são o gasto mais ou
menos um ajuste fixo: − 500 kcal para perder e
+ 350 kcal para ganhar, com a faixa completa na
sublegenda de cada linha.
Quanto comer por dia, conforme o objetivo
E se a sua rotina fosse outra
Como melhorar esta calculadora?
Faltou uma verba, o número saiu diferente do seu contracheque ou alguma palavra ficou confusa? Escreva. Quem lê é a pessoa que mantém o site, e é daí que sai a próxima versão desta página.
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Manter, perder ou ganhar: de onde saem os números
O gasto do dia — GET, gasto energético total — é a soma do que o corpo consome em repouso com tudo o que se gasta acordado e em movimento. Ele é a referência: comer em torno dele tende a manter o peso. Os outros dois alvos são desvios dessa referência, e os tamanhos do desvio não foram escolhidos aqui.
Para perder peso
O guia de manejo de sobrepeso e obesidade em adultos publicado em 2013 pela American Heart Association, pelo American College of Cardiology e pela The Obesity Society lista, entre as formas de reduzir a ingestão, prescrever um déficit de 500 ou 750 kcal por dia em relação ao gasto estimado (Circulation 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138). O mesmo documento trata 1200 kcal/dia para mulheres e 1500 kcal/dia para homens como o limite inferior das prescrições de ingestão — e é por isso que esta calculadora nunca mostra um alvo abaixo disso: quando a subtração desceria mais, ela para no piso e avisa na sublegenda.
A página mostra o degrau menor, de 500 kcal, e não o maior. Déficit maior não acelera o resultado na mesma proporção e aumenta o risco de perda de massa magra e de ingestão insuficiente de vitaminas e minerais. Ir além disso é decisão para tomar com acompanhamento, não com uma calculadora.
Para ganhar peso
O position stand da International Society of Sports Nutrition sobre dietas e composição corporal (J Int Soc Sports Nutr 2017;14:16) descreve um superávit de 350 a 500 kcal por dia como suficiente para ganho lento de tecido magro, quando acompanhado de treino de força e proteína adequada. A página mostra o degrau menor. Superávit grande não constrói músculo mais rápido — o excedente vira gordura.
E quanto tempo isso leva?
Menos previsível do que a aritmética sugere. A regra popular de 7.700 kcal por quilo supõe que o gasto fica parado enquanto o peso muda, e ele não fica: gasta-se menos ao pesar menos. Hall e colaboradores modelaram essa dinâmica na Lancet em 2011 (378(9793):826-837) e mostraram que a resposta do peso a uma mudança de ingestão é lenta, com meia-vida da ordem de um ano. Traduzindo: o começo costuma ser mais rápido que o meio, e o platô é esperado.
Como escolher o nível de atividade
É o campo que mais muda o resultado — entre o primeiro e o último degrau há mais de 50% de diferença no mesmo corpo. Os fatores são os mesmos da nossa calculadora de TMB, para que as duas páginas nunca discordem sobre a mesma pessoa.
| Nível | Rotina | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | trabalho sentado, pouco ou nenhum exercício | 1,2 |
| Levemente ativo | exercício leve 1 a 3 dias por semana | 1,375 |
| Moderadamente ativo | exercício moderado 3 a 5 dias por semana | 1,55 |
| Muito ativo | exercício intenso 6 a 7 dias por semana | 1,725 |
| Extremamente ativo | treino pesado duas vezes ao dia ou trabalho braçal | 1,9 |
Escala de consumo consagrada em calculadoras, não tabela oficial de nenhum órgão.
Duas ressalvas honestas. A primeira: esses cinco números não saem de um artigo único — a abordagem de multiplicar o metabolismo por um fator vem do relatório FAO/WHO/UNU Human energy requirements (Roma, 2004), mas as faixas de lá são mais largas e não coincidem degrau a degrau com esta escala. A segunda: na dúvida entre dois níveis, escolha o mais baixo. Superestimar o quanto se movimenta é o erro mais comum, e ele infla todos os alvos de uma vez.
Exemplo resolvido
É o exemplo carregado na calculadora acima: um homem de 35 anos, com 82 kg, 1,78 m e rotina moderadamente ativa.
- Energia em repouso:
5 + 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 35=1.762,5→ 1.763 kcal/dia - Gasto do dia:
1.762,5 × 1,55→ 2.732 kcal/dia - Para perder peso devagar:
−500 kcal→ 2.232 kcal/dia — a faixa vai até 750 kcal de déficit - Para ganhar peso devagar:
+350 kcal→ 3.082 kcal/dia
Repare que a multiplicação usa a energia em repouso cheia (1.762,5), e não a arredondada da tela: arredondar antes faria o erro crescer junto com o fator. E que um mesmo corpo, só trocando "moderadamente ativo" por "sedentário", passaria a gastar 2.115 kcal/dia — mais de 600 kcal de diferença por dia, sem que nada no corpo tenha mudado.
O que esta conta não sabe sobre você
A equação enxerga quatro coisas: sexo, peso, altura e idade. Não sabe quanto do seu peso é músculo, se você dorme mal, que remédios toma, se está grávida ou amamentando, se tem alteração de tireoide, nem qual é a sua relação com a comida. E mesmo dentro do que enxerga, a estimativa de energia em repouso erra cerca de 10% para mais ou para menos em pessoas saudáveis — para um gasto de 2.700 kcal, quase 270 kcal de margem para cada lado, antes de o fator de atividade entrar.
Por isso o uso sensato desta página é como ordem de grandeza: descobrir se você come muito acima ou muito abaixo do que gasta, e levar esse ponto de partida para quem pode ajustá-lo com os seus exames na mesa. E se contar calorias faz mal à sua cabeça — para muita gente faz, especialmente com histórico de transtorno alimentar —, este número não é ferramenta para você, e fechar a página é uma resposta legítima.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
Depende de quanto você gasta, e o gasto depende de corpo e rotina. Esta página estima o gasto do dia (GET) multiplicando o metabolismo em repouso por um fator de atividade, e a partir dele mostra três alvos: comer o que se gasta, um pouco abaixo ou um pouco acima. Nenhum dos três é prescrição — são pontos de partida que um profissional ajusta ao seu caso.
Como escolher o nível de atividade certo?
Na dúvida, escolha o degrau mais baixo: a maioria das pessoas superestima o quanto se movimenta, e o fator é o item que mais muda o resultado — entre sedentário e extremamente ativo há mais de 50% de diferença no mesmo corpo. Treinar três vezes por semana e passar o resto do tempo sentado costuma ficar em "levemente ativo", não em "muito ativo". A calculadora mostra os cinco níveis de uma vez para você comparar antes de decidir.
De quanto deve ser o déficit para perder peso?
O guia AHA/ACC/TOS de 2013 para manejo de sobrepeso e obesidade em adultos indica, entre as formas de reduzir a ingestão, um déficit de 500 ou 750 kcal por dia em relação ao gasto estimado. A página adota o degrau menor (500) como valor mostrado e informa a faixa até 750. Déficit maior não é atalho: aumenta a chance de perda de massa magra, de deficiência nutricional e de abandono.
É seguro comer 1.200 calorias por dia?
O mesmo guia trata 1.200 kcal/dia para mulheres e 1.500 kcal/dia para homens como o limite inferior das prescrições de ingestão, e é por isso que esta calculadora nunca mostra um alvo abaixo disso — se a conta do déficit descesse mais, ela para no piso e avisa. Abaixo desses valores é território de dieta de muito baixa caloria, que a literatura só considera com supervisão profissional. Se o seu alvo bateu no piso, é sinal de que a perda de peso, no seu caso, passa mais por aumentar o gasto do que por cortar comida.
Quanto tempo leva para perder um quilo?
Menos rápido do que a regra popular sugere. A conta clássica de 7.700 kcal por quilo trata o corpo como conta bancária e ignora que o gasto cai junto com o peso. Hall e colaboradores modelaram essa dinâmica na Lancet em 2011: a resposta do peso a uma mudança de ingestão é lenta e vai desacelerando, com meia-vida da ordem de um ano. Na prática, o começo costuma ser mais rápido que o meio, e platô não é fracasso.
Por que outra calculadora me deu um número diferente?
Porque não existe "o" número. Cada site usa uma equação (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle), uma escala de fator de atividade e um arredondamento. Aqui a equação é a Mifflin-St Jeor, a mesma da nossa calculadora de TMB, e os fatores vão de 1,2 a 1,9 — tudo declarado na página. Diferenças de 10% a 15% entre calculadoras são normais, e dizem o principal: trate qualquer um desses números como estimativa.
Vale para gestante, atleta de alto rendimento ou quem tem alguma doença?
Não. As equações foram ajustadas em adultos saudáveis e não conhecem gestação, amamentação, doenças da tireoide, insuficiência renal, uso de medicamentos que alteram o metabolismo nem as demandas de treino de alto volume. Nesses casos a estimativa pode errar muito, e para mais ou para menos — a conta certa vem de avaliação individual.
Isto não é avaliação médica nem nutricional. Os valores desta página são estimativas estatísticas calculadas a partir de peso, altura, idade, sexo e um fator de atividade escolhido por você, com margem de erro relevante mesmo em pessoas saudáveis. Não consideram composição corporal, exames, doenças, medicamentos, gestação, amamentação nem histórico alimentar. Restrição calórica agressiva ou prolongada sem acompanhamento é risco de verdade — perda de massa magra, deficiência de micronutrientes e piora da relação com a comida —, e nenhum alvo mostrado aqui deveria virar dieta sem passar por um nutricionista ou médico. Fontes: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 · fatores de atividade conforme a abordagem fatorial do relatório FAO/WHO/UNU, Human energy requirements (Roma, 2004) · Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. · Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. · Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.