Calculadora de TMB
TMB é a taxa metabólica basal: a energia que seu corpo gasta em 24 horas só para se manter vivo, sem sair do lugar. Calcule a sua em kcal por dia pelas duas equações mais usadas na literatura — e veja quanto isso vira de gasto total quando o dia entra na conta.
Seu metabolismo, linha a linha
Taxa metabólica basal — energia em repouso
- A TMB é uma estimativa estatística, não uma medição: as próprias equações erram cerca de 10% para mais ou para menos em pessoas saudáveis. Medir de verdade exige calorimetria indireta.
Como a conta é feita
As duas equações têm a mesma forma: uma constante mais peso e altura, menos idade.
A Mifflin-St Jeor usa 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, somando 5
para homens e subtraindo 161 para mulheres. A Harris-Benedict revisada usa
coeficientes próprios por sexo. O gasto total de cada nível é a TMB cheia — sem
arredondar — multiplicada pelo fator de atividade.
O gasto do dia inteiro, por nível de atividade
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O que é a taxa metabólica basal
É o que o corpo consome sem você fazer nada: manter o coração batendo, os pulmões trabalhando, a temperatura estável e as células se renovando. A medida de referência é feita com a pessoa deitada, acordada, em jejum e num ambiente de temperatura neutra — sem movimento e sem digestão em curso.
Não é um detalhe pequeno do orçamento do dia: num adulto sedentário, a TMB costuma responder por 60% a 70% de toda a energia gasta. O restante vem do movimento e do próprio trabalho de digerir o que se come.
E é justamente por isso que a TMB não é o número de calorias que você deve comer. Ela é o piso — o gasto de um dia em que ninguém sai da cama. Para chegar ao dia real, multiplica-se a TMB por um fator de atividade, que é o que a seção Da TMB ao gasto total do dia faz.
Como a conta é feita
A resposta principal desta página vem da equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 por Mifflin, St Jeor, Hill, Scott, Daugherty e Koh no American Journal of Clinical Nutrition (51(2):241-247). Ela foi ajustada por regressão sobre 498 adultos saudáveis, com e sem obesidade, cujo gasto em repouso foi medido por calorimetria indireta.
A fórmula, por sexo
| Sexo | Conta |
|---|---|
| Homens | 10 × P + 6,25 × A − 5 × I + 5 |
| Mulheres | 10 × P + 6,25 × A − 5 × I − 161 |
P = peso em quilos · A = altura em centímetros · I = idade em anos completos.
Por que essa e não outra
Porque é a que mais acerta fora do laboratório. A revisão sistemática de Frankenfield, Roth-Yousey e Compher, publicada em 2005 no Journal of the American Dietetic Association (105(5):775-789), comparou as equações preditivas mais usadas contra calorimetria indireta em adultos saudáveis e encontrou na Mifflin-St Jeor a maior proporção de estimativas dentro de 10% do valor medido — em pessoas com peso normal e com obesidade.
Dentro de 10% não é pouca coisa: para uma TMB de 1.400 kcal, são 140 kcal de margem para cada lado. É por isso que o número desta página serve para orientar uma conversa, e não para fechar um cardápio.
Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict, lado a lado
A equação de Harris-Benedict é a mais antiga em uso: saiu em 1919, de um estudo biométrico do metabolismo basal conduzido na Carnegie Institution. Em 1984, Roza e Shizgal a reestimaram sobre 337 pessoas e publicaram os coeficientes que a calculadora usa aqui (American Journal of Clinical Nutrition, 40(1):168-182).
| Sexo | Conta |
|---|---|
| Homens | 88,362 + 13,397 × P + 4,799 × A − 5,677 × I |
| Mulheres | 447,593 + 9,247 × P + 3,098 × A − 4,330 × I |
Não confundir com os coeficientes de 1919 (13,7516 / 5,0033 / 6,7550 / 66,4730 para homens), que circulam na web com o mesmo nome e dão outro resultado.
No adulto típico a revisada estima um pouco mais que a Mifflin-St Jeor — dezenas de kcal por dia —, e a diferença cresce com o peso. Não é erro de nenhuma das duas: são amostras de épocas diferentes descrevendo populações diferentes. Quando o resultado importa de verdade, o caminho é medir por calorimetria indireta, não escolher a equação que dá o número mais simpático.
Da TMB ao gasto total do dia
Ninguém passa o dia deitado, então a TMB sozinha não é o que se gasta. O gasto
energético total sai por multiplicação: GET = TMB × fator de atividade.
A abordagem é a recomendada pelo relatório conjunto
FAO/WHO/UNU
Human energy requirements (Roma, 2004), que chama esse multiplicador de
PAL — physical activity level.
| Nível | Rotina | Fator |
|---|---|---|
| Sedentário | trabalho sentado, pouco ou nenhum exercício | 1,2 |
| Levemente ativo | exercício leve 1 a 3 dias por semana | 1,375 |
| Moderadamente ativo | exercício moderado 3 a 5 dias por semana | 1,55 |
| Muito ativo | exercício intenso 6 a 7 dias por semana | 1,725 |
| Extremamente ativo | treino pesado duas vezes ao dia ou trabalho braçal | 1,9 |
Escala de consumo consagrada em calculadoras, não tabela oficial — ver a ressalva abaixo.
Vale ser honesto sobre a procedência desses cinco números: eles são a escala que as calculadoras usam desde os anos 1990 e não saem de um artigo único. O relatório da FAO classifica estilos de vida em faixas mais largas — sedentário ou leve de 1,40 a 1,69, ativo ou moderado de 1,70 a 1,99, vigoroso de 2,00 a 2,40 —, e elas não coincidem degrau a degrau com a escala popular: o "moderado" de 1,55 daqui é mais baixo que o "moderado" da FAO. Tome o fator como ordem de grandeza, e não como classificação oficial de ninguém.
Exemplo resolvido
É o exemplo que já está carregado na calculadora acima: uma mulher de 32 anos, com 68 kg e 1,65 m.
- Mifflin-St Jeor:
10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161=680 + 1.031,25 − 160 − 161→ 1.390 kcal/dia - Harris-Benedict revisada:
447,593 + 9,247 × 68 + 3,098 × 165 − 4,330 × 32→ 1.449 kcal/dia - Gasto total, atividade moderada:
1.390,25 × 1,55→ 2.155 kcal/dia
Repare que a multiplicação do gasto total usa a TMB cheia (1.390,25), e não a arredondada da tela. Arredondar antes faria o erro de meia caloria virar quase uma caloria inteira no nível mais ativo — pouco, mas é o tipo de descuido que faz duas calculadoras discordarem sem motivo.
Perguntas frequentes
O que é taxa metabólica basal?
É a energia que o corpo gasta em 24 horas só para continuar funcionando: respirar, bater o coração, manter a temperatura, renovar células. Nada de movimento, nada de digestão — é o consumo de alguém deitado, acordado e em jejum, num ambiente de temperatura neutra. Num adulto sedentário, a TMB costuma responder por 60% a 70% de tudo o que se gasta no dia.
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?
A TMB é o piso; o gasto total (GET) é o dia real, com trabalho, deslocamento, exercício e digestão somados. Um vem do outro por multiplicação: GET = TMB × fator de atividade. É por isso que a calculadora mostra os dois — a TMB sozinha nunca foi a conta de quantas calorias comer.
Por que a Mifflin-St Jeor é a fórmula principal aqui?
Porque é a que mais vezes acerta a população geral. A revisão sistemática de Frankenfield, Roth-Yousey e Compher (2005), publicada no Journal of the American Dietetic Association, comparou as equações mais usadas contra calorimetria indireta e encontrou na Mifflin-St Jeor a maior proporção de estimativas dentro de 10% do valor medido, tanto em pessoas com peso normal quanto com obesidade.
Por que a Harris-Benedict dá um número maior?
Porque foi ajustada em 1919, sobre uma amostra pequena e de pessoas mais magras e mais ativas que a média de hoje, e a revisão de 1984 manteve a estrutura. Ela tende a superestimar o metabolismo de adultos contemporâneos, sobretudo com sobrepeso. Continua na página como comparação porque é a conta que a maioria dos sites brasileiros ainda mostra — ver as duas lado a lado é a forma honesta de mostrar que "a TMB" não é um número único.
Homem e mulher com o mesmo peso e altura têm TMB diferente?
Têm, e a diferença aparece na fórmula: pela Mifflin-St Jeor são 166 kcal por dia a mais para o homem, com idade, peso e altura iguais. A razão é composição corporal — em média, mais massa magra, que gasta mais energia em repouso do que tecido adiposo. É uma média de população, não uma regra sobre uma pessoa específica.
Dá para usar essa conta em crianças e adolescentes?
Não. As duas equações foram ajustadas em adultos, e a de Mifflin-St Jeor sobre pessoas de 19 a 78 anos. Abaixo disso a estimativa não erra um pouco: ela deixa de significar alguma coisa, porque crescimento e maturação mudam o gasto. A calculadora recusa idades abaixo de 15 anos de propósito, em vez de mostrar um número que ninguém deveria usar.
Posso montar minha dieta com esse resultado?
Este número é ponto de partida, não prescrição. Ele não conhece seu histórico, seus exames, seus remédios, sua composição corporal nem sua relação com a comida. Restrição calórica decidida a partir de uma estimativa de internet é como quem monta o orçamento pelo salário do vizinho. Quem vai ajustar isso é nutricionista ou médico.
Isto não é avaliação médica. A TMB calculada aqui é uma estimativa estatística a partir de peso, altura, idade e sexo, com margem de erro da ordem de 10% mesmo em pessoas saudáveis, e não considera composição corporal, doenças, medicamentos, gestação nem histórico alimentar. Nenhuma decisão sobre dieta, restrição calórica ou treino deveria ser tomada só com este número — procure um nutricionista ou médico. Fórmulas: Mifflin MD et al., Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247 · Roza AM, Shizgal HM, Am J Clin Nutr 1984;40(1):168-182 · fatores de atividade conforme a abordagem fatorial do relatório FAO/WHO/UNU, Human energy requirements (Roma, 2004).